We blikken terug op een van onze allereerste afleveringen, aflevering 4 over eiwitten, en haken tegelijk in op een trend die vandaag overal opduikt. In supermarkten en media zie je steeds meer producten met “extra proteïne” in grote, opvallende letters. Maar wat betekent dat nu echt? Hebben we die extra eiwitten nodig of betalen we vooral meer voor een sterk marketingverhaal? In dit artikel zetten we alles rustig en helder voor je op een rij.
Wat zijn eiwitten?
Eiwitten en proteïne zijn exact hetzelfde. Ze zijn ook niet alleen bedoeld voor bodybuilders of fanatieke sporters. Eiwitten zijn de bouwstenen van ons lichaam. Ze zijn nodig voor spieren, organen, enzymen, hormonen en zelfs voor haren, nagels, botten en tanden. Alles in ons lichaam begint bij eiwit.
Wanneer we eiwitten eten, breekt ons lichaam die volledig af tot aminozuren. Die aminozuren worden daarna opnieuw gebruikt om precies dat te bouwen wat het lichaam op dat moment nodig heeft. Wat je eet wordt dus niet één-op-één een spier. Het gaat om wat je lichaam ermee doet.
Essentiële en niet-essentiële aminozuren
We maken onderscheid tussen niet-essentiële aminozuren, die ons lichaam zelf kan aanmaken, en essentiële aminozuren, die we via voeding moeten binnenkrijgen.
Dierlijke producten zoals vlees, vis, eieren en zuivel bevatten alle essentiële aminozuren. Plantaardige producten zoals peulvruchten, noten en zaden bevatten ook aminozuren, maar vaak niet allemaal tegelijk. Wie plantaardig eet, kan perfect voldoende eiwit binnenkrijgen, maar moet bewuster combineren. Soja vormt hier een uitzondering, want dat is een volledig eiwit.
Hoeveel eiwit hebben we nodig?
Voor de gemiddelde, gezonde volwassene geldt een richtlijn van ongeveer 0,8 gram eiwit per kilogram lichaamsgewicht per dag. Iemand van 70 kilogram heeft dus ongeveer 56 gram eiwit per dag nodig.
Dat haal je verrassend snel. Een ontbijt en lunch met beleg, gecombineerd met een normaal avondmaal met vlees of vis, volstaat voor de meeste mensen ruimschoots.
Wanneer heb je meer eiwit nodig?
De eiwitbehoefte stijgt bij intensieve krachttraining, dagelijkse sport, herstel na operaties of verwondingen en bij het ouder worden. Vanaf ongeveer 45 tot 50 jaar begint spierafbraak langzaam toe te nemen.
Bij lichte sport ligt de behoefte rond 0,9 tot 1 gram per kilogram lichaamsgewicht. Bij intensieve krachttraining kan dat oplopen tot 1,5 en maximaal 2 gram per kilogram. Meer dan dat is niet nodig en kan zelfs belastend zijn voor het lichaam.
Waarom zijn producten met extra proteïne zo populair?
Dat heeft meerdere oorzaken. Fitness en social media spelen een grote rol. Jongeren trainen meer en platforms zoals Instagram en TikTok promoten “high protein” vaak als dé oplossing voor alles.
Daarnaast is er het skyr-effect. Skyr bevat ongeveer 8 tot 10 gram eiwit per 100 gram, terwijl gewone yoghurt meestal maar 3 tot 4 gram bevat. Het geeft meer verzadiging bij hetzelfde volume.
Ook het imago van eiwit speelt mee. Vet kreeg jarenlang een slechte naam, koolhydraten volgden later, en eiwit bleef over als het “goede” macronutriënt. Bovendien zorgen eiwitten voor een tragere vertering, stabielere bloedsuikers en een langer verzadigd gevoel, wat ze populair maakt bij afslanken.
Wat zegt de media hierover?
De kritiek is deels terecht. Veel producten met “extra proteïne” bevatten in werkelijkheid maar enkele grammen meer eiwit, terwijl ze wel aanzienlijk duurder zijn. Voor wie geen sporter is, is dat verschil vaak verwaarloosbaar.
Daarnaast gaat het vaak om ultra-bewerkte producten zoals eiwitrepen, shakes en verrijkte desserts, die ook toegevoegde suikers en additieven bevatten.
Hebben extra proteïneproducten dan geen nut?
Nuancering is belangrijk. Ze kunnen zeker nuttig zijn voor intensieve sporters, bij een lage calorie-inname, bij gebrek aan eetlust zoals bij ouderen of zieken, of als hulpmiddel bij afvallen om verzadiging te verhogen.
Maar ze zijn geen wondermiddel. Eiwit moet ook goed verteerd worden, en bij een slechte spijsvertering kan de opname beperkt zijn. Meer eiwit eten betekent dus niet automatisch dat je ook meer eiwit opneemt.
Te veel eiwit, wat zijn de risico’s?
Een chronisch overschot aan eiwit kan leiden tot een slechte vertering en rottingsprocessen in de darm, verstoring van de darmflora en een stijging van ureum, wat de nieren belast.
Dit zien we vooral bij extreme eiwitdiëten waarbij mensen 3 tot 5 gram eiwit per kilogram lichaamsgewicht eten en dagelijks meerdere shakes, repen en poeders gebruiken. Evenwicht blijft cruciaal.
Hoe weet je of je genoeg eiwit eet?
Dat is eigenlijk vrij simpel. Kijk naar je totale inname over de dag en tel zowel plantaardige als dierlijke eiwitten mee. Sommige fitnessfanaten tellen alleen dierlijke eiwitten, maar dat doen wij bewust niet.
Een tekort aan eiwit uit zich vooral in spierafbraak, vermoeidheid en een slechter herstel. Bij extreme tekorten kan het lichaam zichzelf beginnen afbreken, maar dat zien we gelukkig zelden bij de doorsnee mens.
Onze conclusie bij Beetweters
Voor de meeste mensen zijn extra eiwitten niet nodig. Een uitgebalanceerd voedingspatroon volstaat. Sporters, ouderen en mensen in herstel hebben wel een verhoogde behoefte.
Lees altijd het etiket, kijk voorbij marketing en kies zoveel mogelijk voor echte, onbewerkte eiwitbronnen. Finaal besluit: als iemand door een eiwitrijke yoghurt minder snoept, stabielere bloedsuikers heeft en beter op gewicht blijft, dan kan dat soms een betere keuze zijn dan een klassieke boterham. Context is alles.