De beweegpil bestaat wél… maar je moet ze zelf innemen
Ik ga eerlijk zijn: ik was doodnerveus voor deze opname. Sven lachte ermee (uiteraard), maar ik had al duizend redenen verzonnen om het niet te moeten doen. Niet omdat ik niet wílde praten over bewegen maar omdat ik wist dat dit gesprek één grote spiegel zou worden. En ja hoor: dat werd het ook.
In deze aflevering van Beetweters schuift Jan Segers aan, professor in de bewegingswetenschappen. En hij doet iets wat ik geweldig vind: hij maakt bewegen tegelijk wetenschappelijk correct én menselijk haalbaar. Zonder “je moet gewoon wat meer discipline hebben”-gedoe.
Bewegingswetenschappen: van spiercel tot gedrag
Jan legt uit dat “bewegingswetenschappen” een heel breed veld is: je kan kijken naar wat er gebeurt in spiercellen, maar ook naar de grote vraag:
- Hoe krijgen we mensen effectief in beweging?
- Hoe maak je van bewegen iets dat je volhoudt?
En daar zit hij vooral: gedrag. Want kennis hebben is één ding. Het ook doen… dat is ons verhaal.
De “beweegpil”: gratis, maar niet automatisch
Jan noemt bewegen vaak de beweegpil. En dat beeld blijft hangen, omdat het zo duidelijk maakt hoeveel impact gedrag heeft.
Wat we doen (en laten), bepaalt enorm veel:
- Een flinke brok van vroegtijdige overlijdens is gelinkt aan gedrag.
- Bewegen helpt niet alleen bij gewicht, maar ook bij:
- hart- en vaatgezondheid
- metabole gezondheid (zoals diabetes)
- mentale gezondheid (veel te vaak vergeten)
De pil ligt dus klaar. Alleen… je moet ze zelf nemen.
De dosis: FITT en de norm van de week
Als een arts een antibioticum voorschrijft, krijg je ook dosis en schema. Bij bewegen is dat net hetzelfde.
Jan gebruikt het FITT-principe:
- Frequentie: hoe vaak?
- Intensiteit: hoe zwaar?
- Tijdsduur: hoe lang?
- Type: welke beweging?
De basisnorm (WHO) voor volwassenen
- 150 minuten per week aan matig intensieve beweging
(= 2u30 per week)
Maar let op: matig intensief is niet “ik heb wat rondgelopen in huis”.
Jan gebruikt hiervoor de praat-/zangtest:
- Matig intensief: je kan nog praten, maar zingen lukt niet meer
- Hoog intensief: praten wordt lastig
De fitnorm
- 75 minuten per week aan hoog intensieve inspanning
(om echt je conditie/fitheid te verbeteren)
Weekendwarrior: “ik doe alles op zondag” (en dan niks)
Hier voelde ik Sven al glunderen: “Aha, nu gaan we Luc hebben.”
Want ja: als je 2u30 op zondag fietst en de rest van de week niks doet… dan haal je technisch gezien die weeknorm.
Maar Jan geeft meteen de waarschuwing:
- Als je één keer plant en het gaat niet door → je week staat op nul
- Gewoontevorming gaat beter als je spreidt
- Blessurerisico is groter als je alles in één blok doet
Kort: het kán, maar het is kwetsbaar.
Stappen: 7.000 is vaak genoeg, maar intensiteit telt
We hadden het ook over de stappennorm:
- vroeger: 10.000
- nu vaak: 7.000 stappen als richtwaarde voor veel gezondheidswinst
Maar… stappen zeggen niks over intensiteit. Daarom:
- “meetellende” stappen = ongeveer 100 stappen per minuut
- dat is stevig doorwandelen (rond 5 km/u)
Met andere woorden: huishouden is beter dan niks, maar het is niet hetzelfde als doelgericht stevig bewegen.
De grote valkuil: de “active couch potato”
Dit vond ik één van de meest confronterende stukken.
Je kan perfect “braaf” sporten:
- ’s ochtends fietsen naar het werk
- en ’s avonds terug
…en toch de rest van de dag 8 uur zitten.
Jan noemt dat de active couch potato:
- je bent actief
- maar je bent ook couch potato
En dat ondermijnt een stuk van je gezondheidswinst.
Waarom zitten zo’n probleem is
Omdat je lichaam in een soort rust-/sleepmodus gaat:
- minder spieractiviteit
- minder doorbloeding
- slechtere metabole effecten
Daarom het idee van wisselwerken: afwisselen in houding en activiteit.
En nee: alleen rechtstaan is niet magisch.
Wat wél helpt is beweging die je hartslag even opjaagt, bijvoorbeeld:
- 10 squats (door de knieën) elk halfuur tot uur
(realistisch opbouwen mag, anders haakt iedereen af)
De vergeten richtlijn: 2× per week spierversterkend
De cijfers zijn pijnlijk:
- slechts 18–19% haalt de norm van 2× per week spierversterkende oefeningen
En dan bedoelen we niet: “ik neem de trap soms”.
Het punt is:
- alle grote spiergroepen moeten geprikkeld worden
- denk aan een kleine set basis-oefeningen (6–7) die je herhaalt
Waarom is dit zo belangrijk?
- spiermassa en spierfunctie zijn cruciaal om onafhankelijk te blijven
- spierkracht piekt rond 30 jaar
- vanaf 50 gaat de daling sneller
- je kan op élke leeftijd nog sterker worden, zelfs op 70+ (met de juiste aanpak)
Afslankmedicatie: minder gewicht, maar ook minder spier
We kwamen ook bij de hype van afslankmedicatie.
Het probleem dat Jan benoemt:
- je valt af, maar je kan ook veel spiermassa verliezen
- en als je stopt, kan het yo-yo-effect terugkeren
Daarom zou “medicatie” eigenlijk bijna altijd moeten samengaan met:
- krachttraining
- én een plan dat haalbaar is
Want anders win je op de weegschaal, maar verlies je op functionaliteit.
Waarom lukt voeding soms wél en bewegen niet?
Hier moest ik zelf even slikken, want dit is precies mijn verhaal.
Sven zegt het rechtuit:
ik heb mijn voeding serieus aangepakt… maar het bewegen blijft hangen.
Ik leg uit hoe mijn voeding veranderde:
- kleine stappen
- omgeving aanpassen (waterfilter, fruit- en groente-abonnement)
- nieuwe automatismen
- op den duur voelt ongezond eten gewoon minder goed
En Jan maakt de vertaalslag naar bewegen: zo werkt het daar ook.
De gedragsajuin en de ABC van motivatie
Jan gebruikt twee dingen die ik wil onthouden (en jij misschien ook):
1) De gedragsajuin
Gedrag zit niet alleen “in jou”.
Rond jou zitten lagen:
- sociale omgeving (steun, samen doen, afspraken)
- fysieke omgeving (maakt je huis/agenda beweging makkelijk of moeilijk?)
- pas dán kom je bij “het individu”
2) De ABC-regel: drie basisbehoeften
Als je bewegen wil volhouden, moet het kloppen op drie vlakken:
- A — Autonomie: jij kiest hoe je het doet
- B — Verbondenheid: je voelt je gesteund / samen
- C — Competentie: je hebt het gevoel “ik kan dit”
Jan zegt het heel mooi: zoek een activiteit waar je plezier in hebt én waar ABC aanwezig is. Dan wordt bewegen niet iets dat je “moet doorstaan”, maar iets dat je meeneemt in je leven.
Wat ik meeneem uit deze aflevering
Als ik het voor mezelf samenvat, dan is dit de kern:
- Bewegen is geen extraatje; het is een basispilaar, net als voeding
- De norm is haalbaar als je ze slim invult:
- 150 minuten per week matig intensief (praat wel, zing niet)
- of 75 minuten hoog intensief
- Maar: niet compenseren met 8 uur zitten
- En: krachttraining is de vergeten sleutel (2× per week)
- Volhouden lukt niet met schuldgevoel, wel met ABC + kleine stappen
En ja… ik kan nu niet meer zeggen dat ik het niet wist.
Dus bij deze: ik ga mijn beweegpil eindelijk serieus nemen.
Snelle takeaways in één lijst
- 150 min/week matig intensief (zangtest)
- 75 min/week hoog intensief (fitnorm)
- Spreiden = minder blessurekans + betere gewoontevorming
- Zitten ondermijnt je winst: wisselwerken + korte beweegprikkels
- 2×/week kracht voor alle grote spiergroepen
- Motivatie = ABC: autonomie, verbondenheid, competentie
Kleine stappen winnen het van “alles ineens”